Fermentieren leicht gemacht: Gesunde Probiotika für zuhause

Fermentieren ist eine uralte Technik der Lebensmittelkonservierung, die in den letzten Jahren ein bemerkenswertes Comeback erlebt hat. Durch den Fermentationsprozess werden Lebensmittel nicht nur länger haltbar gemacht, sondern auch geschmacklich verfeinert und mit gesundheitsfördernden Probiotika angereichert. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen die Darmgesundheit, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie einfach das Fermentieren zuhause sein kann und bekommst Rezepte für beliebte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi.

Was ist Fermentieren?

Fermentieren ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Zucker in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. In der Küche wird dieser Prozess meist durch die Milchsäuregärung genutzt. Dabei werden die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker durch Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt, was nicht nur den pH-Wert senkt und das Lebensmittel konserviert, sondern auch den charakteristischen sauren Geschmack erzeugt.

Die Vorteile des Fermentierens

Der größte Vorteil fermentierter Lebensmittel liegt in ihrem hohen Gehalt an Probiotika, den gesunden Bakterien, die den Darm besiedeln und für eine gesunde Verdauung sorgen. Regelmäßiger Konsum von probiotischen Lebensmitteln kann das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und sogar die geistige Gesundheit fördern. Darüber hinaus sind fermentierte Lebensmittel oft leichter verdaulich, da der Fermentationsprozess viele schwer verdauliche Bestandteile bereits aufspaltet.

Rezeptideen mit Fermentierten Lebensmitteln

Hier sind drei köstliche Rezepte, die du ausprobieren solltest:

Bio Dairy Free F Fermentiert Vegan Vegetarische Mahlzeiten

Gegrillte Miso-Aubergine

45 Min. Mittelschwer

Dairy Free F Fermentiert Hoher Eiweißgehalt Ohne Ei Vegan Vegetarische Mahlzeiten

Tempeh Burger

30 Min. Mittelschwer

F Fermentiert G Gesund und nahrhaft Vegetarische Mahlzeiten

Ricotta-Toast mit Spargel

10 Min. Anfänger

Die Grundlagen des Fermentierens

Zum Fermentieren benötigst du nicht viel: frisches Gemüse, Salz, Wasser und ein Behältnis, in dem das Gemüse fermentieren kann. Glasgefäße mit luftdichtem Verschluss sind ideal, da sie den Fermentationsprozess kontrollieren und Verunreinigungen verhindern. Wichtig ist auch, dass das fermentierte Gut vollständig von der Salzlake bedeckt ist, um Schimmelbildung zu vermeiden.

Fermentierte Lebensmittel kann man auch gut so essen. Hier sind “Gewürzmixe”, die das Ganze noch aufwerten:

Tipps für erfolgreiches Fermentieren

1. Sauberkeit: Achte darauf, dass alle Utensilien und Behälter sauber sind, um unerwünschte Bakterien und Schimmel zu vermeiden.
2. Geduld: Fermentieren braucht Zeit. Lass die Lebensmittel in Ruhe fermentieren und taste dich an den gewünschten Geschmack heran.
3. Experimentieren: Probiere verschiedene Gemüsesorten und Gewürze aus. Fermentieren bietet eine unglaubliche Vielfalt an Möglichkeiten.

Rezept für Sauerkraut

Sauerkraut ist wahrscheinlich das bekannteste fermentierte Lebensmittel. Es ist nicht nur einfach herzustellen, sondern auch sehr vielseitig einsetzbar.

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Weißkohl
• 1 EL Salz (ohne Jod)
• optional: Gewürze wie Kümmel oder Wacholderbeeren

Anleitung:

1. Den Weißkohl in feine Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben.
2. Salz hinzufügen und den Kohl gründlich kneten, bis er beginnt, Flüssigkeit abzugeben. Dieser Vorgang dauert etwa 10 Minuten.
3. Den Kohl in ein sauberes Glasgefäß geben und fest hineindrücken, sodass die Flüssigkeit den Kohl vollständig bedeckt.
4. Das Glas verschließen und bei Zimmertemperatur für etwa 1-2 Wochen fermentieren lassen. Prüfe täglich, ob der Kohl noch bedeckt ist, und drücke ihn gegebenenfalls nach unten.
5. Sobald das Sauerkraut den gewünschten Geschmack erreicht hat, kann es im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Rezept für Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das vor allem durch seine Schärfe und die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten besticht.

Zutaten:

• 1 Chinakohl
• 2 Karotten
• 4 Frühlingszwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 2 EL Salz
• 2 EL Gochugaru (koreanisches Chilipulver)
• 1 EL Zucker
• 2 EL Fischsauce (optional)

Anleitung:

1. Den Chinakohl in grobe Stücke schneiden und mit Salz in einer Schüssel gründlich vermengen. Den Kohl etwa 2 Stunden ziehen lassen, damit er Wasser verliert.
2. In der Zwischenzeit die Karotten in feine Streifen schneiden und die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke schneiden.
3. Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben und mit dem Chilipulver, Zucker und der Fischsauce vermischen.
4. Nach 2 Stunden den Kohl abspülen und zusammen mit den Karotten und Frühlingszwiebeln zu der Gewürzmischung geben. Alles gut vermengen.
5. Das Kimchi in ein Glasgefäß füllen und fest hineindrücken. Das Glas verschließen und bei Zimmertemperatur etwa 3-5 Tage fermentieren lassen. Täglich kontrollieren und probieren, bis der gewünschte Geschmack erreicht ist.
6. Nach der Fermentation kann das Kimchi im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Fazit

Fermentieren ist eine einfache und kostengünstige Methode, um gesunde Probiotika in deine Ernährung zu integrieren. Mit etwas Geduld und den richtigen Zutaten kannst du zuhause köstliche fermentierte Lebensmittel herstellen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommen. Egal ob Sauerkraut, Kimchi oder andere fermentierte Leckereien – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Probier es aus und entdecke die Welt des Fermentierens für dich!